これを知らないと、ふくらはぎを細くならない
〜筋トレより先に「姿勢と足元」を整えるのが近道〜
「マッサージしても細くならない」
「ストレッチしてもすぐ張る」
「運動しているのにふくらはぎだけ太いまま」
本町・心斎橋エリアでピラティススタジオやパーソナルトレーニングを受けられる方から、このようなご相談をよくいただきます。
実は、ふくらはぎは“鍛える部位”ではなく“適切に扱うべき部位”です。
太くなる原因の多くは、筋肉の発達ではなく「姿勢や足部の歪みによる代償動作」にあります。
今回は、シセナビが、専門家の視点から「ふくらはぎを細くするための本質的な考え方」を解説します。
ふくらはぎの正体｜形を作る2つの筋肉
ふくらはぎの形を構成する大部分は
- 腓腹筋（ひふくきん）
- ヒラメ筋
この2つで構成されています。
どちらも本来は
✔ 歩く
✔ 走る
✔ 地面を蹴る
といった“推進力”や”地面の支持”を生み出す筋肉です。
しかし、姿勢が崩れると「支える役割」まで担わされ、過剰に働き続けます。
これが 張り・むくみ・肥大感＝太く見える原因 になります。
原因① 膝の捻れと股関節・骨盤の歪み
ふくらはぎだけを見ても、根本解決にはなりません。
実は影響が大きいのが
骨盤 → 股関節 → 大腿骨 → 膝関節 → 足首 → 足指
という下半身の連動です。
骨盤や股関節が歪むと、大腿骨が内旋し、膝関節も捻れます。
すると下腿（すね）が安定せず、膝を突っ張って固めるように立つ癖が
起こりやすく、これは空間において過度の内旋位になります。
反対に歩行時に脚が地面から離れる時には過度に外旋します。
この状態では、
- 後面の腓腹筋が外側へ張り出す
- ふくらはぎの横幅が広がる
- 外張りした脚のラインになる
という現象が起こります。
つまり、ふくらはぎが太いというよりは「押し出されている」と解釈する
ほうが適切です。
原因② 足首の歪みと距骨の過回内
足首の中には「距骨（きょこつ）」という体重を受ける重要な骨があります。
この距骨が不安定になると
- 足首の内反・外反
- 距骨の過回内
- 踵骨の傾き
が生じ、足部のアライメントが崩れます。
その結果、本来サポート役である
長腓骨筋・後脛骨筋（クロスサポートメカニズム）
がうまく働かなくなります。
するとどうなるか？
👉 腓腹筋・ヒラメ筋が代わりに頑張る
👉 常に緊張する
👉 太く張り出す
という悪循環に入ります。
原因③ 足指の機能低下
意外と見落とされるのが「足指」です。
足指には
- 地面を掴む
- バランスを取る
- 地面環境を感知する（感覚入力）
という重要な役割があります。
しかし、浮き指や指が使えない状態では、足底での支持が弱くなり、
再び腓腹筋やヒラメ筋が過剰に働きます。
つまり、足指が使えない＝ふくらはぎが休めない という関係なのです。
ふくらはぎを細くするためにやるべきこと
「筋トレ」や「揉みほぐし」より先に、整えるべきポイントは次の3つ。
① 骨盤・股関節のアライメント改善
姿勢・歩行の土台づくり
② 足首（距骨・踵骨）の安定化
長腓骨筋・後脛骨筋を使える状態にする
③ 足指の機能向上
地面支持力と感覚入力を高める
これらを整えることで、ふくらはぎは自然に「頑張らなくていい状態」になり、結果として細く引き締まります。
本町・心斎橋で本質的に脚を変えたい方へ
Instagram（@shise_navi）では、専門的な姿勢改善や運動学の情報も日々発信しています。
本町・心斎橋エリアで
✔ ピラティススタジオ
✔ パーソナルトレーニング
✔ 姿勢改善
をお探しの方は、シセナビの評価・分析型セッションで根本原因から身体を整えることが可能です。
「細くする」のではなく、
「正しく使える脚に戻す」ことが最短ルートです。
まとめ
ふくらはぎが太くなる原因は筋肉の余計な緊張&発達ではなく、
- 骨盤・股関節の歪み
- 膝関節の捻れ
- 足首（距骨）の不安定性
- クロスサポートメカニズムの低下
- 足指機能の低下
これらによる 腓腹筋の代償過多、ヒラメ筋の機能低下 が本質です。
だからこそ、
「鍛える」より「整える」。
これが、ふくらはぎを細くする最も確実な方法です。
脚のラインを本気で変えたい方は、ぜひ一度シセナビにご相談ください。
身体は、正しく整えれば必ず変わります。
