下半身の姿勢評価
ここでは、骨盤から下の骨格を姿勢と動きから詳細に見ていきます。
グローバルな姿勢評価とは違い、骨格の位置関係や動作のエラーが無いかどうかなど、ローカルな部分をチェックしていきます。
この姿勢・動作評価で問題がある部分、特に評価が１点・０点の部位（シセナビの使い方・下記 参照）はトレーニングを行なうときも、意識を高くして正確に行なわなければ効果が無い、または悪化させたりすることもありますので、ご注意ください。
エクササイズを進めていく順序として、姿勢・動作評価でNGがある部位のみのトレーニングでもOKですが、シセナビの使い方で紹介したフローチャートの順に進めていくことをオススメします。
フローチャートでの上位にあたる部分が下位の部分の土台となるので、上位の項目がしっかり安定していればいるほど下位にあたる姿勢の改善は容易になります。
各姿勢と動作は以下の表を参考に判断してください。
3点 → 姿勢・動作共に問題なし → セルフトレーニング推奨
2点 → 問題あるが意識したら正しい姿勢・動作が保てる → パーソナルトレーニングも取り入れると効果的
1点 → 問題ありで頑張っても正しい姿勢・動作が困難 → パーソナルトレーニングを強く勧める
0点 → 問題ありで正しい姿勢・動きをすると痛みが出る → 医療従事者よる治療＋パーソナルトレーニング必須
上記の点数などの判断は、絶対的なものではないので参考程度にしておいてください。
姿勢の評価は、立位静止時に骨格ポジションが正しい位置にあるかどうかを見ていきます。
骨格が正しい配列にあるという事は、重力下での骨格による体軸ができているということです。この軸上から骨格がズレている、または傾いているとうことは、ズレている分だけ筋肉による支えが必要になるので、何もしていなくても筋肉に負担がかかるということになります。
自身の骨格が理想と比べてどうなっているのか？、これを評価せずにエクササイズを選ぶことはできません。非常に大事なことですのでしっかり評価していきましょう。
骨盤の評価
まずは、骨盤から見ていきます。（上肢の姿勢・動作評価ページの骨盤評価と同じです。）
骨盤のポジション（動画を参照に）
骨盤の正しい位置は左右の腰骨と恥骨を結んだ3点の面が正面を向いていることです。
この面が下を向いている、すなわち恥骨が引けていて、腰骨が前に出ている状態だと腰を反っていることになりますし、恥骨が前に出過ぎていると腰が丸くなっているということになります。※下記画像参照
ここに左カラムに表示させたい任意のテキストや画像タグを入力します。
ここに中央カラムに表示させたい任意のテキストや画像タグを入力します。
ここに右カラムに表示させたい任意のテキストや画像タグを入力してください。
骨盤は、上肢と下肢を繋ぐ姿勢や動作の土台になります。なので、上肢・下肢両方の姿勢改善の要となり、動作やスポーツでのパフォーマンスでも土台となります。何をするにも土台となる部位ですので、しっかり整えていきましょう。
ここでNGがある人は、腹部・骨盤の構造的安定のページを参照にエクササイズを行ないましょう。
脚部の各評価
ここでは、脚部全体の姿勢から各部位を評価していきます。
脚のポジションを見るときは、立位の状態から見ていきます。
動画：脚部全体を側面から見た評価
側面からの評価は、外くるぶし前方ー膝蓋骨後方ー大転子が垂直線上に揃う事です。僅かな前後のズレなどは骨の形状や個体差があるので大丈夫です。
動画：脚部全体を前面から見た評価
前面からの評価は、内もも上部ー膝ーふくらはぎー内くるぶしが触れることです。さらには股関節軸ー膝の中心ー足首中心が直線上に揃う事です。
脚部の評価は、専門家でも難しく、正確に評価するにはそれなりの経験値が必要です。ですが、上記の評価は簡易的ではありますが、それなりに信用が置けます。この評価を基に、以下の詳細な評価を行なってください。
ここでの評価では、太もも上部が触れない、膝が触れない場合は股関節の適正化と下腿・足部の安定性のエクササイズを、ふくらはぎが触れない、くるぶしが触れない場合は下腿・足部の安定性と足趾の機能性のエクササイズを行ないましょう。
大腿骨の姿勢評価
ここでは、大腿骨が正しい位置にあるかどうかを見ていきます。
大腿骨を含む下半身は、骨盤からの影響と、地面から受ける力の両方から影響が出ます。なので足部・下腿・大腿部と連鎖的に歪みが誘発されます。つまり、骨盤が傾ていいても、足部が崩れて地面にちゃんと立ててなくても、脚部全体が歪みます。
まずはチェックしていきましょう。
大腿骨（股関節）の姿勢評価（動画参照）
ここでの正しいポジションは、大腿骨が真正面を向いている（膝裏のしわの両端を結んだラインが真後ろを向いている）です。本来なら大腿骨を触診して判断しますが、これはトレーナーでもある程度の経験値とスキルを要します。さすがにそれは難しいので、100%ではないですが信用性の高い評価として、膝裏のしわを見て頂くと良いです。
大腿骨は骨盤のポジションからの影響を大きく受けますので、先の骨盤の位置を整えることが必須になります。骨盤が前傾（前に傾く）すると大腿骨は内捻りに、後傾（後ろに傾く）すると大腿骨は外捻りになる特徴があります。（女性の多くは骨盤前傾の大腿骨内捻りです）
画像NTとエラーの2枚
この歪みの状態が常態化すると、大腿骨がはまっている骨盤のソケット部分（専門的には寛骨臼）の中で大腿骨のはまりがずれてきます。そうすると股関節の動きで制限がかかってきて動きが悪くなります。
多い例として股関節の動きに制限がかかり、太腿外側を過剰に使うため太もも外側に張りがでることがあります。
ここでのNGがある方は、下肢の美姿勢アプローチの股関節の適正化のページを参照にエクササイズを進めていきましょう。
下腿・足部の姿勢評価
ここでは、下腿の骨と足部の骨のポジションが正しいかどうかを見ていきます。
下腿・足部を含む下半身は、骨盤からの影響と、地面から受ける力の両方から影響が出ます。なので足部・下腿・大腿部と連鎖的に歪みが誘発されます。つまり、骨盤が傾ていいても、足部が崩れて地面にちゃんと立ててなくても、脚部全体が歪みます。
まずはチェックしていきましょう。
下腿・足部の姿勢評価（動画参照）
ここでの正しいポジションは、距骨と踵骨という骨が真っ直ぐに立っていることと、人差し指の骨と脛骨（弁慶の泣き所）の上3分の1が直線上にあることです。
距骨という骨のポジションは足部の安定性に非常に大事なのですが、少し評価が難しいです。上記動画の下腿〜足部の姿勢評価で問題無くても距骨がズレて足部が崩れていることもしばしば、、、
ちゃんと確認するために以下の動画での足部のみの評価もチェックしてみてください。
下腿の骨（脛骨と腓骨）は、上から大腿骨、下から足部に挟まれているため両方から力の誘導を受けるので、足部と大腿骨の歪みがダイレクトに影響します。ですので、下腿は足部と大腿骨のポジションを直すことで解決することが多いです。
多い例として、足部が内側に倒れることで、下腿は外捻りになり膝の疾患や怪我の要因に、土踏まずが潰れて外反母趾、スポーツなどをする人には足底筋膜炎やシンスプリントなどの要因になり得ます。
見た目には、ふくらはぎの外張りや足首が太く見えるなどのデメリットがあります。
ここでNGがある方は、美姿勢アプローチ の 下肢の姿勢・動作評価 から 下腿・足部の安定化 のページを参考にエクササイズを進めていきましょう。
まとめ
下肢の考え方の基本は、「荷重位のコントロール」ができるかどうかです。
寝転がって立位の荷重が無い状態でエクササイズして関節がちゃんと動いても、立ったときに上肢からの荷重と、床からの力の伝達をコントロールできなければ、なかなか改善しません。
ですので、寝転がった非荷重位での評価やエクササイズが難しい場合は、立った荷重位状態でのエクササイズは困難でしょう。まず非荷重位からのエクササイズを行なった後で立位のエクササイズを入れましょう。
もちろん非荷重のエクササイズや評価が完璧にできないと、立位エクササイズはしてはいけないという訳ではなく、エクササイズの順序として、という意味です。
脚は、上肢と地面からの両方の影響を受けますので、地道にやらなければいけませんので頑張ってください。